Táto príručka poskytuje užitočné tipy a cvičenia o tom, ako sa po pôrode alebo tehotenstve znovu štíhly, fit a priťahovať. Pomocou týchto cvičení znova získajte krásnu postavu.
Štíhle po narodení a tehotenstve
Štíhle aj po narodení. Každá žena by sa chcela stať štíhlou a atraktívnou znova čo najskôr po tehotenstve, pôrode alebo pôrode. Majte dobrú postavu, neuchovávajte ochabnutý žalúdok a netrpia bolesťou dolnej časti chrbta alebo chrbta. Škaredé strie by mali tiež zmiznúť, ak je to možné.
Nasledujúce cvičenia by mali pomôcť splniť tieto želania. Každá zdravá žena to môže a mala by si to vymyslieť znova štíhly stať sa. V prípade perineálnych ruptúr, perineálnych porezaní a chirurgických pôrodov by sa mala gymnastika vykonávať iba pod odborným vedením. Môžete začať najmenej 24 hodín a najneskôr 48 hodín po doručení.
V prvých dňoch sú cvičenia ľahké a predovšetkým stimulujú metabolizmus. V nasledujúcich dňoch sa silne využívané panvové dno a brušné svaly posilnia. Cvičenia sú zostavené takým spôsobom, aby sa každý deň pridávalo niečo nové a staré sa opakovalo, aby sa ich nepreťažovalo, ale aby sa ich rozumne zdôrazňovalo. Cvičenia stimulujúce metabolizmus sa môžu vynechať hneď, ako vstanete celý deň. Po 6 dňoch máte cvičebný program, ktorý sa musí cvičiť najmenej 6 týždňov, aby sa dosiahlo požadované posilnenie svalov.
Ženy, ktoré nedorodia doma, robia podobné cvičenia s vedením počas pobytu v nemocnici. Mali by tiež pravidelne cvičiť doma. Tieto ženy okamžite začnú robiť šiesty deň cvičenia. Cvičenie sa vykonáva v posteli, v dobre vetranej miestnosti, najlepšie po dojčení.
Gymnastika je rozdelená do 3 cvičebných skupín:
- Stimulácia metabolizmu
- Posilnenie panvového dna
- Posilnenie brušných svalov
Východisková pozícia je vždy ležiaca na chrbte, každé cvičenie by sa malo opakovať trikrát, pokiaľ nie je uvedené inak.
Metabolické cvičenia
Trvanie 1 až 2 minúty, rýchle tempo
a) Nohy rovné, zdvihnuté ruky, prsty pevne zatvorené a znovu otvorené (8 až 10 krát), potom ruky pohybujte hore a dole v zápästí a kruhu (8 až 10 krát).
b) Ohýbajte a narovnajte lakťový kĺb, keď sa ohýbajú prsty dotýkajúce sa ramena, keď narovnávanie dlaní rúk smeruje k vám.
c) Prsty sa narovnávajú a narovnávajú, potom chodidla chodia hore a dole v členku, navzájom proti sebe a krúžia (8 až 10 krát).
Cvičenia panvového dna
a) Končatiny sú rovné, pevné sedacie a brušné svaly. Držte napätie na 2 sekundy a pomaly pustite.
b) Vrepte si nohy, znova dotiahnite zadok a brušné svaly, potom si stehná pritlačte, udržujte napätie a nechajte ich ísť.
c) Squat si nohy, položiť ruky diagonálne vedľa tela, znova napnúť svaly, zdvihnúť zadok z povrchu a položiť ich. Svaly sú iba uvoľnené na povrchu. Zadok sa umiestni raz do stredu, potom ďaleko doprava a doľava.
Cvičenie brucha
a) Zdvihnite hlavu a potiahnite nohy nahor, pričom intenzívne napínajte brušné svaly.
b) Ohnite hornú časť tela doprava alebo doľava, pričom zostanete na povrchu.
c) V tomto a nasledujúcich cvičeniach sú ruky zložené za krkom. Ohnite obe nohy, natiahnite ich a pomaly si ľahnite.
d) Zdvihnite obe nohy mierne natiahnuté z povrchu a umiestnite ich doprava alebo doľava.
e) Cyklistika - striedavo ohýbajte a narovnajte nohy - vykonávajte pohyby najskôr rýchlo a potom pomaly.
f) Ľavá ruka na krku, pravá ruka leží vedľa tela. Preneste si ľavý lakť do pravého kolena, narovnajte hornú časť tela a ohnite pravú nohu, potom naopak, pravú ruku, ľavú nohu.
g) Natiahnite ľavú alebo pravú nohu k hrudníku, uchopte dolnú nohu oboma rukami, druhá noha zostáva natiahnutá na povrchu, vystúpte na sedadlo, natiahnite sa a znova klesnite.
Rozumné zvýšenie počtu gymnázií v jednotlivých dňoch vyzerá takto: Začínate, ako už bolo uvedené, druhý deň po narodení.
2. deň: Metabolické cvičenia a), b), c).
3. deň: Cvičenia od 2. dňa sa opakujú, plus cvičenia panvového dna a) a brušných svalov a), b).
4. deň: Opakujú sa všetky cvičenia z predchádzajúcich dní, plus cvičenia panvového dna b) a cvičenia brušných svalov c), d).
5. deň: Metabolické cvičenia sa teraz môžu vynechať, ale opakujú sa všetky ostatné cvičenia z predchádzajúcich dní, plus cvičenia panvového dna c) a cvičenia brušných svalov e).
Deň 6: Všetky cvičenia od 5. dňa sa opakujú, plus cvičenia brušného svalu f), g).
Program cvičenia pre 6. deň je tiež pracovným zaťažením na nasledujúce dni. Denne a vytrvale sa teraz cvičia a gymnastika sa každý nasledujúci deň. Pretože väčšina žien sa postaví od siedmeho dňa ďalej, je možné vynechať prvé dve cviky brušných svalov, ale príslušný denný program je možné ukončiť nasledujúcimi cvikmi, keď stojíte v kolmej polohe:
1. Zložte si ruky nad hlavu, otočte hornú časť tela dopredu a natiahnite ruky hlboko dozadu cez rozkročené nohy, tzv. Sekanie dreva, a potom sa znova narovnajte.
2. Podržte obidve ruky, posuňte svoju váhu na pravú nohu, vykonajte 3 výkyvy trupu s ohnutím kolena doprava, potom posuňte závažie doľava a trikrát preveďte ľavú nohu.
V priebehu niekoľkých nasledujúcich týždňov a mesiacov by ste mali po porade so svojím lekárom začať jogging. To ich z dlhodobého hľadiska sprísňuje pomarančová šupka a postupne ju opúšťa Strie alebo. Tehotné jazvy zmizne. Existuje ešte jeden uťahovanie z obrázok ľahký, na zdravie zameraný silový tréning dáva veľa zmyslu.
.jpg)
