Strava založená výlučne na rastlinách robí veľké kroky smerom k stredu spoločnosti. Stále viac ľudí sa zúčastňuje každoročného „Veganuary“ a prechádza na rastlinnú stravu, niekedy alebo dokonca navždy. Čo to znamená pre ich zdravie, je otázkou kontroverzie. Je ťažké sledovať veci v tomto neporiadku. Profesionálny výhľad pomáha.
Aké sú charakteristiky vegánskej stravy?
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu, nekonzumujú žiadne potraviny živočíšneho pôvodu. Toto vylučuje nielen mäso, mliečne výrobky a vajcia z jedálneho lístka, ale aj gumovité medvede so želatínou, rôzne príchute, živočíšne doplnkové látky, ako je karmín a džúsy, a vína, ktoré boli vyčírené vaječnou bielou alebo želatínou.
Na prvý pohľad sa táto forma výživy javí ako veľmi obmedzujúca, a preto mnohí ľudia vyjadrujú obavy o jej praktickosť. Okrem pozitívnych vedľajších účinkov na zdravie môže podľa vegánskej stravy podľa metaanalýzy zahŕňať napríklad aj znížené riziko
- nadváha,
- diabetes,
- jednotlivé druhy rakoviny
- a kardiovaskulárne choroby
počítanie. Malo by sa však povedať, že to platí iba vtedy, ak je vegánska strava zdravá a vyvážená. S rastúcou popularitou rastlinných výrobkov rastie aj sortiment vysoko spracovaných potravín, ktoré môžu byť zlé pre vaše zdravie bez ohľadu na stravu.
Aké sú možné riziká vegánskej stravy?
Často uvádzaným argumentom proti vegánskej výžive je pozícia Nemeckej výživovej spoločnosti (DGE), ktorá považuje rôzne živiny za kritické a potenciálne kritické. Je potrebné poznamenať, že jedinou skutočne kritickou živinou je vitamín B12. Potom sú tu potenciálne kritické živiny
- Bielkoviny alebo esenciálne aminokyseliny
- Vitamín D
- Vitamín B2
- vápnik
- železo
- jód
- zinok
- selén
- a omega-3 mastné kyseliny.
Potenciálne kritické to znamená, že tieto živiny vo vegánskej strave sa môžu vyskytovať v nedostatočných množstvách. DGE má v tomto smere úplne pravdu, a preto by sa jeho stanovisko v tejto súvislosti malo brať vážne. To však neznamená, že vegánska strava nie je možná.
Jedna z najväčších výživových spoločností na svete, Americká akadémia výživy a dietetiky, popisuje dobre naplánovanú vegánsku stravu ako vhodnú pre všetky fázy života od tehotenstva a dojčenia po detstvo, dospievanie, dospelosť a seniori. Dodatok „dobre naplánovaný“ je dôležitý, pretože bez výživových znalostí môže byť skutočne ťažké jesť čisto rastlinnú stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Exkurzia: Štúdia o národnej spotrebe II - Nedostatočná dodávka živín aj medzi zmiešanými odborníkmi na výživu
Najmä vegánska strava sa zdá byť zvlášť riskantná, pretože podľa DGE je pre ľudí ťažké uspokojiť ich výživové potreby. V tejto súvislosti je však dôležité podrobnejšie sa zaoberať situáciou, v ktorej pomáha národná štúdia o spotrebe II (NVS II) [3]. Uskutočnilo sa pred niekoľkými rokmi, aby sa zistilo, čo je zásobovanie nemeckej populácie živinami.
NVSII sa zúčastnili najmä ľudia so zmiešanou stravou. Vedci zistili, že nedostatočné množstvo živín nie je medzi týmito skupinami ľudí neobvyklé. Často nenaplnená potreba vznikla:
- Vitamín D: 91 percent žien a 82 percent mužov
- Vitamín B2: 20 percent žien a 26 percent mužov
- Vitamín B12: 26 percent žien a 8 percent mužov
- Vápnik: 55 percent žien a 46 percent mužov
- Železo: 58 percent žien a 14 percent mužov
- Jód (bez jodizovanej soli): 97 percent žien a 96 percent mužov
- Zinok: 21 percent žien a 32 percent mužov
Preto môže byť správne, že vo vegánskej strave existuje riziko nedostatku živín a že si to vyžaduje dobre premyslenú ponuku. To však neznamená, že ľudia so zmiešanou stravou nie sú sami o sebe vystavení riziku nedostatku. Aj oni majú úžitok z dobre naplánovanej stravy.
Zdravá strava je nevyhnutná pre vegánov
Dobre premyslená vegánska strava zahŕňa pravidelnú konzumáciu všetkých relevantných skupín potravín. Tie obsahujú:
- plod: Poskytuje cenné vitamíny, vlákninu av závislosti od odrody aj minerály.
- zelenina: V závislosti od odrody je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky.
- Celozrnné obilniny: Obsahuje významné množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov B a cenných minerálov, ako je zinok a železo.
- Rastlinné mlieko obohatené vápnikom: Pomáha so 120 mg vápnika na liter na pokrytie denných potrieb.
- strukoviny: Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, fytochemikálie, vitamíny B a cenné minerály.
- Sójové výrobky: Sú vynikajúcimi dodávateľmi esenciálnych aminokyselín, a preto prispievajú k vegánskej strave, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Mýty o škodlivosti sóje kvôli fytoestrogénom, ktoré obsahuje, boli teraz vyvrátené.
- Orechy, jadrá a semená: Sú dobrými dodávateľmi vitamínov B a v závislosti od odrody aj vysokokvalitných mastných kyselín, vlákniny a minerálov.
Pretože biologická dostupnosť rôznych živín, ako je železo, bielkoviny, zinok a vitamín B2 z rastlinných zdrojov, nie je vždy taká dobrá ako u živočíšnych zdrojov, je potrebné podľa toho upraviť stravu.
Napríklad biologická dostupnosť rastlinného nehemového železa sa môže zvýšiť pridaním zdroja vitamínu C do jedla a konzumáciou kávy iba asi jednu a pol hodiny od jedla. Rozklad kyseliny fytovej v celozrnných obilninách máčaním, klíčením alebo pražením je tiež užitočný, pretože to môže inak inhibovať absorpciu minerálov, ako je železo a zinok.
| Extra tip: Vegáni vyhovujú dennej potrebe vápnika ľahšie, ak používajú minerálnu vodu bohatú na vápnik. Existujú odrody s viac ako 500 miligramami vápnika na liter, v ktorých je požiadavka na vápnik tiež pokrytá požiadavkou na osobnú tekutinu. |
Krvné hodnoty vegánov
Aby ste zistili, či je zaručená vlastná zásoba živín, mali by ste vegáni podstúpiť pravidelné krvné testy. Malý krvný obraz tu nepostačuje, pretože to nezahŕňa žiadne hodnoty mikroživín. Hodnoty, ktoré by sa mali kontrolovať raz ročne pre dospelých vegánov a dvakrát ročne pre deti na rastlinách, sú:
- Holo-transkobalamín: Je významným ukazovateľom nedostatku vitamínu B12
- feritín: Popisuje stav skladu železa
- 25-OH vitamín D3: Poskytuje informácie o možnom nedostatku vitamínu D
- Zinok v sére
- Selén v sére
- EGRAC: Odhaľuje, či sa konzumuje dostatok vitamínu B2
Ak si chcete nechať skontrolovať prísun jódu, nemali by ste si zvoliť krvnú hodnotu, ale vylučovací test močom.
| dôležité: Mnoho z týchto parametrov musí zaplatiť sám pacient, pretože ide o služby, ktoré zdravotné poisťovne nezaoberajú. Predbežná diskusia môže poskytnúť informácie o očakávaných nákladoch. |
Doplnky stravy vo vegánskej strave
Dodávanie mikroživín v rastlinnej strave nie je vždy možné bez doplnkov. To však zase nie je kritériom vylúčenia.
| Pozor!
Ženy a muži by sa mali vždy individuálne informovať o potrebných doplnkoch a nemali by brať výživové doplnky neopatrne. Veľa minerálov a vitamínov inak by mohlo byť predávkovanéčo je škodlivé pre zdravie. V prípade základných chorôb a porúch prijímania sú tiež dôležité osobitné preventívne opatrenia, a preto by sa suplementácia mala konzultovať s odborníkmi. Tieto informácie nikdy nenahrádzajú návštevu lekára ani zdravé rady týkajúce sa výživy a slúžia iba ako pomôcka. |
Doplnky vegánov, ktoré by sa mali zvážiť po úvodnom krvnom teste, zahŕňajú:
- Vitamín B12
- Doplnok vitamínu B12 je nevyhnutný pri vegánskej strave. Kyanokobalamín je najviac preskúmaným a najstabilnejším variantom, nemali by ho však používať fajčiari a ľudia s ochorením obličiek. Namiesto toho by ste mali zvoliť metylkobalamín alebo takzvaný vzorec MHA, ktorý pozostáva z troch foriem metyl, hydroxo- a adenosylcobalamin.
- Pokiaľ ide o dávkovanie vitamínu B12, vegáni musia vedieť, že konzumované množstvo nie je rovnaké ako dávka obsiahnutá v doplnku. Takzvaný vnútorný faktor, ktorý sa tvorí v žalúdočnej sliznici, obmedzuje príjem vitamínu B12 na jedno jedlo na približne 1,5 µg. Denná potreba dospelého je napríklad okolo 4 ug, čo je dôvod, prečo je potrebná pasívna absorpcia ústnou a črevnou sliznicou. To predstavuje asi jedno percento z celkovej dávky.
- Výsledkom je, že odporúčaná denná dávka pre zdravého dospelého človeka bez porúch absorpcie by bola 250 ug. Tu 1,5 ug pochádza z vnútorného faktora a 2,5 ug z pasívneho príjmu. Platí to iba pre kyanokobalamín, iné formy môžu vyžadovať vyššie dávky.
- jód
- Pokrytie potreby jódu samotnou jodizovanou soľou je ťažké vzhľadom na obsah tesne pod 20 ug na gram. Koniec koncov, dospelý človek potrebuje okolo 200 µg jódu denne. Z tohto dôvodu môžu vegáni použiť doplnok alebo vhodnú morskú riasu, napríklad nori.
- Riasy by určite mali mať analytické hodnoty a nemali by byť príliš bohaté na jód. Pacienti s ochorením štítnej žľazy by mali vopred diskutovať o príjme jódu so svojím endokrinológom.
- selén
- Pôdy v Nemecku sú chudobné na selén, čo je dôvod, prečo rastlinné potraviny túto výživnú látku len ťažko obsahujú. Často sa hovorí, že túto potrebu je možné splniť s para orechmi. Fluktuačné rozsahy sú však často veľmi veľké, takže nie je isté, koľko selénu je skutočne v orechoch.
- Ak chcete byť na bezpečnej strane, vezmite doplnok so selenometionínom alebo seleničitanom sodným v dávke, ktorá (!) Vyhovuje vašim osobným potrebám.
- Vitamín D
- Ľudské telo môže syntetizovať vitamín D kožou. To sa však nevzťahuje na ľudí, ktorí trávia väčšinu času v interiéri v lete a tiež nie v mesiacoch október až apríl. Z tohto dôvodu je nedostatok veľmi častý a môže viesť k symptómom, ako sú depresívne nálady alebo náchylnosť k infekciám.
- Správnu dávku nie je možné vypočítať, kým nebude k dispozícii krvný test. Tu by ste sa mali znova poradiť s lekárom.
- Omega-3 mastné kyseliny
- Esenciálne mastné kyseliny omega 3 (kyselina alfa-linolénová, skratka ALA) a omega 6 (kyselina linolová, skratka LA) sa absorbujú potravou. Telo potom tvorí omega 3 mastné kyseliny dokosahexaenovej (DHA) a eikosapentaénovej (EPA). Môže to však urobiť iba vtedy, ak je k dispozícii dostatočné množstvo ALA a nie je spotrebovaných príliš veľa LA.
- Je to spôsobené skutočnosťou, že ALA a LA používajú rovnaký systém v rámci metabolizmu. Čím viac LA existuje, tým ťažšie je pre telo tvoriť DHA a EPA, pretože kyselinu alfa-linolénovú je ťažké použiť. Z tohto dôvodu môže mať zmysel doplniť DHA a EPA obohateným olejom z rias.
.jpg)
.jpg)
