Účelom tejto príručky pre tehotenskú gymnastiku je poskytnúť vám dobrý prehľad o všetkých druhoch gymnastických cvičení pre tehotné ženy.
Dôvody pre tehotenskú gymnastiku
Počas tehotenstvo Zvýšené požiadavky sú kladené na výkon podporných a udržiavacích prístrojov žien a týmto zaťaženiam sa môžu vyrovnať iba dobre trénované svaly. Napríklad rast dieťaťa v lone a súvisiace vydutie maternice spôsobujú rozšírenie brušnej steny.
V dôsledku toho sú priame brušné svaly preťažené a ich trvanlivosť sa zníži. Ostatné svaly, šikmé brušné a zadné svaly, potom musia prijať ďalšiu prácu a rýchlejšie unaviť, napnúť a stočiť. Výsledkom je bolesť chrbta, bolesť dolnej časti chrbta a nesprávne držanie tela. Panva je silne naklonená a vytvára dutý chrbát. Všetky tieto javy môžeme počas tehotenstva zvládnuť pomocou vhodných gymnastika predchádzať.
Je tiež vhodné, ak žena od prvého dňa dňa tehotenstvo stará sa o pokožku brucha a bokov. Pri studenom umývaní a kefovaní dosahuje dobrý krvný obeh, ale predovšetkým brušná koža zostáva elastická a dokáže sa dostatočne prispôsobiť expanzii brušnej steny. Jeho regenerovateľnosť je tiež zachovaná a ukazuje sa aj po nej tehotenstvo žiadne znetvorujúce jazvy (strie).
Tu opísané Gymnastické cvičenia nielen želané spôsobiť nepohodlie počas internetu tehotenstvo v maximálnej možnej miere, ale tiež to pomôže pôrod uľahčiť. gymnastika je iba časťou prípravy na bezbolestné narodenie. Nastávajúce matky by sa preto mali určite zúčastniť psychoprofylaxie. Tu budete počuť napr. Prednášky o fyziológii tehotenstvo a pri narodení dieťaťa, dostávať informácie o tom, ako sa správať počas pôrodu.
Rovnako ako posilnenie brušných svalov, je tiež dôležité posilnenie svalov nôh. Intenzívne a intenzívne cvičenia nôh súčasne stimulujú krvný obeh, najmä v nohách, a tak bránia tvorbe kŕčových žíl. Aby ste si namáhali nohy, mali by ste ich počas prestávok zmierniť.
Tu opísané Gymnastické cvičenia sa konajú v podstate v dielni pre fyzioterapeutov. Jednoduché, nekomplikované cvičebné sekvencie boli zámerne vybrané tak, aby každá zdravá Tehotná ženači už prvýkrát alebo viacnásobne, sa môže vykonávať od približne štvrtého mesiaca po narodenie. Je dôležité, aby ste intenzívne cvičili raz denne pravidelne. Musíte tiež zabezpečiť, aby bola miestnosť dobre vetraná, odevy boli ľahké a aby neboli stiesnené a aby sa močový mechúr a črevá pred použitím vyprázdnili. gymnastika začína, čo sa najlepšie vykonáva ležaním na zemi.
Cvičenia v tehotenskej gymnastike
Cvičenia 1 až 6 sa vykonávajú v polohe na chrbte.
Stimulácia obehu
1. Nohy hore, výdych - potom pomaly nechajte vzduch prúdiť nosom: brušné svaly sú uvoľnené, brušná dutina sa rozširuje a výdych brušnej steny klesá 4 až 5 krát.
2. Nohy rovné, prsty smerujúce nahor, prsty pevne zastrčené a natiahnuté, 8 až 10 krát. Potom pohybujte nohami hore a dole v členku, spolu, proti sebe a v kruhoch, 8-10 krát.
3. Natiahnuté nohy pevne pritlačte na povrch, napnite nohy a gluteálne svaly a nechajte ich 3 až 4 krát relaxovať.
Posilnenie panvového dna
4. Krížte nohy na úrovni členkov. Napnite svaly - t.j. pritlačte zadok spolu - dotiahnite ich stehná. Podržte napätie asi 2 sekundy a potom znova 5-krát relaxujte. Ak chcete urobiť toto cvičenie správne a intenzívne, predstavte si, že drží stoličku.
Posilnenie brušných svalov
5. Obidve nohy ohnite, natiahnite ich a trikrát pomaly ľahnite. Zdvihnite obe nohy rovno, zohnite sa a ľahnite doprava alebo doľava, trikrát na každej strane. Čím silnejšie sú brušné svaly, tým bližšie je cvičenie nad podlahou. Ak sú svaly stále slabé a netrénované, každá noha sa najprv cvičí individuálne.
Uvoľnenie a relaxácia
6. Ohnite nohy a chodidlá umiestnite čo najbližšie k zadkom. Počas výdychu nechajte obe nohy voľne padať doprava alebo doľava; dať trochu do bedrovej chrbtice. Kolená sa dotýkajú zeme 5-krát.
čtyřnožec
7. Chrbtica je zakrivená do „hrudníka mačky“, panva sa narovná a brušné svaly sa napnú. Potom pomaly posuňte späť do východiskovej polohy a panvu 3 až 4-krát nakloňte.
Nakoniec stojte v základnej polohe chrbtom k stene. Prudko zdvihnite a spustite natiahnuté ruky a dvakrát až osem až desaťkrát odrazte zadnú časť ruky alebo dlane o stenu.
.jpg)
.jpg)
