Naša strava je väčšinou predmetom sezónneho cyklu, a to nielen z hľadiska vonkajšieho vzhľadu, ale aj z hľadiska výživovo-fyziologických hodnôt. Z hľadiska výživy sú zimné a jarné jedlá horšie ako jedlá v lete a na jeseň. Čerstvé ovocie, šaláty a jemnejšia zelenina sa podávajú v zime menej často ako v období zrelosti ovocia a niektoré z našich trvalých plodov trpia značnými stratami hodnoty v dôsledku skladovania a konzervovania. Vitamíny a iné citlivé aktívne zložky sú preto v zime omnoho menej dostupné a preto je potrebné zvážiť, ako môžeme v chladných mesiacoch získať všetky potrebné vitamíny a minerály z potravy.
Výber jedál a vitamínov
Konzervované kyslá kapusta dodáva telu potrebný vitamín C aj v zime.
Praktické zabezpečenie rovnováhy vitamínov v zime teraz pre jednotlivca znamená niečo veľmi odlišné - v závislosti od jeho životných podmienok. Pre majiteľa záhrady a pre každého, kto drží časť svojich potravín na sklade, úvahy o vhodnom pestovateľskom pláne pre záhradu alebo o starostlivom uchovávaní a skladovaní vlastnej biopotraviny.
Pre všetkých, ktorí pravidelne nakupujú jedlo v malom množstve zo supermarketu a sami ho pripravujú, si zabezpečenie stravy bohatej na účinné látky vyžaduje predovšetkým rozhodnutie usilovať sa o správne naplánovaný výber potravín, pričom sa zohľadnia vkusové aj ekonomické aspekty, najmä výživové aspekty. Nájsť.
Každý, kto nakoniec dostane väčšiu časť svojho jedla z nejakej formy komunitného jedla (napr. Jedáleň alebo jedáleň), musí začať s hodnotením jedla, ktoré ich čaká v zime, aby v prípade potreby mohli dosiahnuť zdravú celkovú stravu prostredníctvom dobre zvážených prísad alebo doplnkových jedál, ktoré majú všetci Poskytuje účinné látky a živiny, ktoré potrebuje, aby zostal produktívny a zdravý.
Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínu C.
Medzi miestne zimnú zeleninu, ktorú môže záhrada poskytovať ako zdroj vitamínov, je potrebné spomenúť obyčajný jahňací šalát a zimný špenát, ktoré sú vhodné na prípravu čerstvých šalátov. Čínska kapusta (doba zberu do konca novembra) môže slúžiť aj ako bohatá zelenina na prípravu čerstvého šalátu až do decembra.
Iné druhy šalátu sú vhodné iba v prípade zimných záhrad alebo skleníkov. Medzi vytrvalými zeleninami, ktoré sa konzumujú, by sa mal kale vždy zdôrazňovať. Svojím obsahom minerálov, najmä bohatstvom na vápnik a vitamíny, prevyšuje väčšinu ostatnej zeleniny. Obsah vitamínu C 70 mg / 100 gramov je vyšší ako obsah citrusových plodov (40 až 50 mg).
Pri výsadbe ovocných sadov by sa výber odrody mal robiť viac na báze vitamínov ako predtým. To sa týka najmä jablka ako nášho najdôležitejšieho domáceho trvalého ovocia. Existujú odrody, ktoré s obsahom vitamínu C 40 až 60 mg / 100 gramov zodpovedajú obsahu vitamínu C v pomarančoch a citrónoch, a na druhej strane tie, ktoré sotva vykazujú desatinu týchto hodnôt. Avšak trvanlivosť vitamínov obsiahnutých v žatve počas skladovania je tiež veľmi odlišná - v závislosti od všeobecnej trvanlivosti odrôd.
Skladovanie ovocia a zeleniny na udržanie vitamínov
K odrodám jabĺk bohatých na vitamín C patria: biela zimná Calville, žlté ušľachtilé jablko, ananásová repeta, Goldrenette Freiherr von Berlepsch a Ontario. Podmienky uchovávania zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní hodnoty prinesených trvalých plodov (zimné ovocie, zemiaky, zelenina).
Príklad môže vysvetliť toto: Po piatich mesiacoch skladovania stratili jablká Boskoop 11 percent svojho pôvodného obsahu vitamínu C v chladiarni pri 4 ° C a 47 percent pri normálnom skladovaní v stodole ovocia. Podobná je situácia v prípade zemiakov a zimnej zeleniny. Skladovanie preto musí byť chladné, tmavé a vzdušné.
Optimálna vlhkosť sa u jednotlivých potravín líši. V prípade vidieckej domácnosti je najlepšie umelo navrhnutý pozemok. Vždy existuje opodstatnený záujem o otázku najcennejších metód uchovávania.
Platí to tak pre zachovanie vlastnej úrody, ako aj pre hodnotenie plechoviek v obchode. Každý proces konzervovania je spojený s väčšou alebo menšou stratou tepla, kyslíka alebo zložiek citlivých na fermentáciu v potravinách.
Rozsah strát je často určený samotnou metódou ako starostlivosťou pri manipulácii.Pomerne dobré výsledky sa dajú dosiahnuť tepelnou sterilizáciou pri konzervovaní pohárov alebo fliaš, ale technické chyby pri spracovaní, napríklad pri kontakte s konzervovaným tovarom s aktívnymi kovmi (meď, zinok, železo), môžu viesť k rozsiahlemu znehodnoteniu.
Napríklad v komerčných šťavách možno nájsť rozdiely v obsahu vitamínu C až do pomeru 1:10 pre rovnaké druhy ovocia. Mrazené výrobky sa chovajú podobne. Výsledky udržiavania hodnoty môžu byť pri týchto postupoch vynikajúce. V dôsledku chýb pri spracovaní ovocia alebo prerušenia reťazca mrazenia na ceste z bodu mrazu k spotrebiteľovi sa však môžu vyskytnúť citlivé vitamíny a ďalšie straty kvality.
Celkovo je možné konštatovať, že dokonalé zmrazenie ovocia, ktoré sa teší čerstvé po krátkom rozmrazení bez tepelnej prípravy, v súčasnosti zaručuje najvyššiu možnú ochranu vitamínov.
Správne nakupovanie potravín bohatých na vitamíny v zime
Pre všetkých tých, ktorí jedia viac alebo menej stálym nákupom potravín, sa obava o stravu bohatú na vitamíny v zime stáva otázkou dobre zváženej stravy a správneho nakupovania.
Príčinou podvýživy je často nezohľadnenie pri nákupe potravín. V dnešnom modernom svete s rozmanitou ponukou kvalitných potravín so zníženým obsahom aktívnych zložiek si človek nemôže vyberať potraviny výlučne na základe momentálnej chuti do jedla, pokiaľ nechce riskovať poškodenie nedostatkom.
Tí, ktorí sú oboznámení s výživou, môžu správne jesť z hľadiska výživy veľmi odlišnými spôsobmi. Je potrebné dodržiavať niekoľko zásad výživy, ktorých dodržiavanie chráni pred hrubými chybami v strave:
Potraviny bohaté na vitamíny na raňajky
60 až 70 percent všetkých potravín z obilia by sa malo konzumovať v celozrnnej forme. Dodávame množstvo vitamínov skupiny B, vitamínu E a množstvo minerálov harmonicky vyváženým spôsobom, ktorý nezaťažuje metabolizmus.
Mnoho spôsobov prípravy celozrného obilia umožňuje každému nájsť formy, ktoré im vyhovujú, ktoré sa dajú použiť ako bežné základné jedlo. Je irelevantné, či ide o ražný alebo celozrnný chlieb (napr. Grahamový chlieb), či uprednostňujete plátky chleba, bochníkový chlieb alebo plochý chlieb (= chrumkavý chlieb) alebo či uprednostňujete grahamový chlieb alebo celozrnné sucháre.
Tí, ktorí sa spoliehajú na ľahké jedlá, si na raňajky radi vyberú chutnú ovsenú kašu a polievky. Každý, kto si na prípravu čerstvého ovocia v štýle Bircher Müsli vezme krátky čas, má obzvlášť chutnú a bohatú raňajkovú misku.
Potraviny bohaté na vitamíny na obed
Celozrnné jedlá sú ekvivalentné obedovým a večerným jedlám vyrobeným z neleštenej hnedej ryže, ktorú je možné pripraviť v nevyčerpateľnom bohatstve ryžovej kuchyne na Ďalekom východe. Denná strava by mala obsahovať 1/2 až 3/4 litra mlieka alebo ekvivalent v mliečnych výrobkoch, ako sú kvark alebo syr.
Mlieko, ktoré je svojou povahou jedinou potravou pre veľmi náročné prvé obdobie života zvierat a ľudí, obsahuje vzácne vitamíny a minerály. Medzi účinné látky, ktoré sa vyskytujú z hľadiska množstva, patria vitamíny A, D, E rozpustné v tukoch a tiež vitamíny B1, B2, B6, B12 a kyselina pantoténová a zvlášť bohaté vápenaté soli medzi minerálmi.
Uvedené množstvo mliečnych výrobkov vo veľkej miere pomáha zaistiť potrebu bielkovín, vitamínov a solí vápnika. Mlieko sa dá v kuchyni spracovať tak veľa ako nápoj, že je možné vyhovieť každému vkusu. Obzvlášť dôležité je pamätať na miešané nápoje vyrobené z ovocia a štiav.
Keďže väčšina ochranných látok nezávislých od zdravia je nezávislá od mliečneho tuku, je potrebné venovať pozornosť aj lacným prípravkom z odstredeného mlieka: cmar, odstredený mliečny jogurt a miešané nápoje, srvátka, nízkotučný tvaroh a syr. Tieto mliečne výrobky sa odporúčajú najmä pre každého, kto musí obmedziť príjem kalórií, pretože majú nadváhu (plné mlieko obsahuje približne 550 kcal, odstredené mlieko približne 320 kcal, srvátka 200 kcal).
Okrem toho by sme mali mať dve jedlá denne z ovocia alebo zeleniny, niektoré z nich surové. Ovocie a zelenina obsahujú účinné látky, ktoré sú slabo zastúpené v obilninách a mlieku a sú cenné z dôvodu ich nadbytku báz a obsahu vlákniny čreva.
Bohužiaľ nie sú takmer žiadne možnosti, ako odvodiť obsah vitamínu z vzhľadu, chuti alebo vône konzervy. Preto je nevyhnutnou zárukou proti nedostatkom vitamínov, ak si každý deň zvykneme jesť nejaké čerstvé ovocie alebo zeleninu.
Pri nákupe potravín by ste mali vychádzať z uvedených pravidiel a najprv si zaistiť, čo je potrebné pre vaše zdravie, skôr ako premýšľate o zvyšku toho, čo je dané náladou, chuťou a reklamou. Iba s takýmto faktickým prístupom sa môžete uchrániť pred padaním za obeť reklamným sloganom alebo iným náhodám.
V tejto súvislosti sú primerané úvahy o vzťahu medzi cenou a výživovou hodnotou. Niektorým potravinám bohatým na vitamíny sa venuje iba malá pozornosť, pretože sa zdajú „príliš lacné“. Príkladom je vitamín C, ktorý je obzvlášť aktuálny pre zimné jedlo. Kale, kyslá kapusta, citróny, jablká, biela kapusta, špenát, petržlen, pór a repa nie sú príliš drahé a sú vždy veľmi lacné, a to aj v diskontných predajniach.
Pre všetkých tých, ktorí sú v komunálnom stravovaní, ako napríklad v jedálni alebo v jedálni spoločnosti, si vitamínové prísady na zimu najprv musia zvážiť, či je jedlo, ktoré sa dá očakávať, zdravé. Ak je typ stravovacieho plánu, existujúca organizácia práce podnikovej jedálne alebo technické vybavenie k dispozícii, existujú pochybnosti o dostatočnosti dodávky vitamínu, je vhodné vytvoriť potrebný doplnok pre niektoré potravinárske prídavné látky bohaté na vitamíny.
Poruchy vo veľkých kuchyniach a jedálňach, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú obsah vitamínov v potravinách, zahŕňajú: zalievanie zemiakov a zeleniny pripravené deň predtým, nevhodné spôsoby varenia (varenie namiesto dusenia, naparovanie alebo dusenie), ale predovšetkým udržiavanie potravín v teple po dlhú dobu.
Celkovú hodnotu celkovej potravy je možné pochopiteľne dosiahnuť iba pomocou prísad, ak sú vybrané najmä potraviny bohaté na vitamíny. Tu je niekoľko návrhov: Ráno ako desiatu:
1 pohár mlieka a 1 kus ovocia alebo 1 miešaný nápoj z mliečnej šťavy s použitím štiav bohatých na vitamín C, ako je citrónová šťava, jablková šťava, pomarančová šťava, šťava z čiernych ríbezlí, plus kus celozrnného pečiva. Surový zeleninový šalát môže zvýšiť hodnotu stravovania, ktoré sa vám páči počas dňa. Ak chýba čerstvá listová a koreňová zelenina, je možné použiť mrazené ovocie a mrazenú zeleninu bohatú na vitamíny.
Trochu citrónovej šťavy s čajom výrazne zlepšuje rovnováhu vitamínu C. S trochou pozornosti a dôslednosti by mal byť každý schopný zabezpečiť zdravú stravu, pričom by mal brať do úvahy osobné vkusy a ekonomické možnosti.
.jpg)
.jpg)
